Корейско барбекю бенто купи с нахут

Корейски барбекю нахут, пресни зеленчуци и ориз се събират, за да направят най-вкусните купи за бенто! Тези подхранващи купички са идеални за обяд и вечеря, подходяща за деца. Те са пълни с вкус, протеини, фибри и желязо на растителна основа. Тази страхотна рецепта идва при нас от готварската книга, Nourishing Superfood Bowls, от Линдзи Котър. Получих безплатно копие за рецензия на книгата и тази публикация съдържа партньорска връзка на Amazon, но всички мнения са мои.

Когато разбрах от моята приятелка Линдзи Cotter Crunch публикуваше готварска книга, пълна с подхранващи купички за суперхрана, аз се възползвах от възможността да поискам копие. Аз съм голям фен на цветните ястия в купа, от смути купи за Купи на Буда и всичко между тях. Обикновено се придържам към купи в мексикански или средиземноморски стил, така че тази книга е точно това, от което се нуждаех, за да разширя репертоара си с купи на Буда. Тази седмица направих корейските BBQ Bento Bowls с нахут на Lindsay и съм развълнуван, че получих разрешение да споделя рецептата с вас.

Тези купи с нахут в корейски стил барбекю са заредени с вкус и хранене. Цялото ми семейство обичаше това ястие. В началото не бях сигурен дали децата ми ще го харесат, но го харесаха! Тъй като марината не е пикантна, това ястие е одобрено за деца. Леко сладката марината е това, което наистина прави тези купички специални. Искам да го сложа върху толкова много неща. Знам, че ще жадувам често за това ястие и съм толкова щастлив, че имам още една опция за вкус за нашите ястия в купа. В деня, когато направих тази рецепта, всъщност я направих два пъти. Направих го по време на фотосесията и планирах да го запазя за вечеря, но беше толкова вкусно, че случайно изядох почти цялата партида. Опа! Така че го направих отново за вечеря и изобщо не се ядосах, че го имам два пъти този ден. Ще харесате този.

Списъкът със съставки може да изглежда малко дълъг, но тази рецепта се събира бързо. Съставките за марината включват тамари, доматен сос, мед или кокосова захар, чесън, джинджифил и сусамово масло. Те се разбиват заедно в купа, преди да се покрие нахутът. В този момент знаете, че ястието ще бъде вкусно, защото вече усещате всички тези прекрасни вкусове на умами.

В книгата се казва, че едамаме може да се добави към нахута, ако желаете, и аз избрах да го добавя. Едва сега разбрах, че направих грешка. Рецептата изисква едамаме без черупки а аз използвах обелено. О, добре, все пак работи добре! След като зърната се покрият с маринатата, се запичат във фурната за 15-20 минути. През това време сготвих моя ориз в Instant Pot и приготвих пресните зеленчуци.

Панделки от моркови и тиквички (използвам белачка за зеленчуци, за да направя лентите), нарязано брюкселско зеле, домати, микрозелени, кориандър, лайм и сусам са идеалните допълнения към тези корейски купи за барбекю с нахут. Обичах всяка една от тези съставки с барбекю нахут и ориз, особено много кориандър и микро зелени. Една от причините да обичам ястията в стил Буда толкова много е, че всеки може да сглоби своите купи. Дадох на децата техните купички само със смес от ориз и печен нахут и ги оставих да допълнят купите си със зеленчуците, които искаха да използват.

Тази корейска купа за барбекю беше един от най-добрите обяди, които съм имал от дълго време. Ще правя тази рецепта отново и отново.

Силно препоръчвам да вземете копие на Nourishing Superfood Bowls. Той е пълен със „75 здравословни и вкусни ястия без глутен, които да подхранват деня ви“. Повечето от рецептите имат вегетариански/вегански опции и ми харесва, че книгата има толкова много снимки. Прелиствайки книгата, изглежда, че има красива снимка за всяка рецепта! Отдавна се възхищавам на фотографията на Линдзи и тя добавя толкова много към тази прекрасна готварска книга. Можете да получите копие навсякъде, където се продават книги. Намирам Amazon за лесна опция, така че ще оставя връзка тук. Това е партньорска връзка, така че получавам малка комисионна, ако поръчате през нея – благодаря!

Не пропускайте краткото видео!

Съставки

• 3 супени лъжици (45 мл) тамари
• 2 супени лъжици (30 мл) вода
• 2 супени лъжици (30 мл)  доматен сос
• 2 чаени лъжички (10 мл) мед или кокосова захар (вижте бележките)
• 1/4 чаена лъжичка смлян джинджифил
• 1/4 чаена лъжичка черен пипер
• 1 чаена лъжичка смлян чесън
• 1 супена лъжица (15 ml) сусамово масло
• 2 до 3 супени лъжици (30-40 ml) нарязан зелен лук или червен лук
• 1 консерва (15 унции [400 g]) варен нахут
• 1/2 чаша варен едамаме без черупки, по избор
• 2 чаши (420 г) варен ориз
• 1 чаша (340 г) нарязано брюкселско зеле или настъргано зеле (виж бележките)
• 1 тиквичка, нарязана на панделка
• 1 морков, нарязан на панделка
• 1 чаша (160 г) нарязани гроздови домати
• 1/2 лайм, изцеден
• 1 до 2 супени лъжици (10 до 20 g) сусамово семе
• 1/2 супена лъжица (1 г) натрошени люспи от червен пипер
• фина морска сол
• Пипер
• 1 чаша (40 г) микрозелени или кълнове
• Шепа пресен кориандър

Инструкции

1. Загрейте фурната до 400 градуса F (204 C). Постелете тава за печене с фолио.
2. За да направите корейската марината за барбекю, комбинирайте тамари, вода, доматен сос, мед, джинджифил, черен пипер, чесън, сусамово масло и зелен лук в средно голяма купа. Добавете нахута и едамеме, ако желаете, в купата за марината и разбъркайте добре, за да покрие. Запазете 1 до 2 супени лъжици (15 до 30 ml) от марината за заливка на купата.
3. Разстелете сместа от нахут върху подготвения лист за печене. Печете 15-20 минути, като обърнете веднъж, докато нахутът стане хрупкав. Извадете от фурната и оставете настрана. Оставете нахута да изстине, докато приготвяте купичките.
4. За купичките разделете сварения ориз в 2 купи или 3 купи за по-малки порции. Отгоре намажете купичките с ориз с брюкселско зеле, тиквички, моркови и домати, последвани от печен нахут на барбекю.
5. Изстискайте пресния сок от лайм върху всяка купа, след което поръсете със сусама и люспите от червен пипер. Подправете със сол или черен пипер на вкус и гарнирайте с микрозелените и пресния кориандър. За повече пикантност на барбекю, поръсете отгоре със запазения маринат сос или го заменете с любимия си сос за барбекю.

Бележки

За веган вариант пропуснете меда и използвайте кокосова захар. Тази купа е пълна с вкус и страхотна текстура. Чувствайте се свободни да запечете нарязаното брюкселско зеле заедно с нахута. това придава опушен вкус на зеленчуците. *Бележка на Марина: Удвоявам тази рецепта, за да обслужвам моето 4-членно семейство.

Хранителна информация: